很多人在日常吃饭时精心搭配食物，可很少有人会注意到吃东西的顺序问题。

有研究表明，在同样的食物组合下，吃饭的顺序不同，营养摄入的效果也不同。别小看这些微小的改变，它们可能会帮助您更好地控制饮食，保持身体健康。

吃饭顺序的背后

这里提到的吃饭顺序，是指先吃升糖指数低和占体积的食物，包括先喝清汤或吃蔬菜，然后吃肉和鱼等荤菜，最后吃米饭。这个方法是有道理的。

如果您先吃米饭等主食，碳水化合物就会被不断地分解成葡萄糖，并被人体吸收，使血糖值大幅上升。而如果您先吃富含膳食纤维的蔬菜和需要较长时间才能消化的蛋白质，就会减缓葡萄糖的吸收速度，避免血糖值急剧上升。这样既保证摄入足够多的膳食纤维、蛋白质，延缓主食和脂肪的消化速度，也能帮助减少高血脂、高血糖的发生风险。

吃饭顺序建议

第一步：喝汤。家里有喝汤习惯的，可以适量喝一些清汤，使胃中更有饱胀感，从而降低食欲。对于患有高血压、高脂血症和糖尿病的老年人来说，应避免喝太多重口味的“浓汤”，以少盐的清汤为宜。

第二步：吃蔬菜。蔬菜类食物热量密度低，富含膳食纤维和维生素、矿物质，先吃蔬菜不仅营养丰富，而且可以增加饱腹感。烹饪蔬菜可以选择烫、煮的方式，不要放太多油或盐，以尽可能保留蔬菜的营养成分。

第三步：吃肉、鱼、蛋等高蛋白质食物。此时您已经半饱了，可以吃一些蛋白质含量高的食物。要注意减少高温油炸、煎这类烹饪方法，多选用蒸、煮、炖的方法。

第四步：吃米饭等主食。我们习惯将白米饭、馒头等作为主食，但这类精制主食容易让血糖迅速上升。放到最后食用，可以延缓血糖的上升速度。而且此时饥饿感已经不明显，不会摄入过多高淀粉食物。如果您能把白米饭换成杂粮饭，对于维持健康更有帮助。

以上吃饭顺序，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。您不妨试一试，找到适合自己的吃饭顺序，为健康助力。

来源：老年健康报

文：湖南中医药大学 李昕梅 孙贵香

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 李诗尧

校对：杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠

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